Руководство по домашним тренировкам


РУКОВОДСТВО ПО ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ — РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ПОДДЕРЖАНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Забота о себе не обязательно должна отнимать много времени или дорого стоить. Поддерживать физическую форму и приподнятое настроение вам помогут тренировки, которые легко провести дома

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТОНУСА ВСЕГО ТЕЛА

Даже небольшие изменения в привычном образе жизни помогут улучшить ваше самочувствие. Наши советы помогут держать тело в тонусе и сохранять приятные ощущения в течение дня.

Тренировки ради здоровья

Хорошая физическая форма — залог здоровья внутренних органов. Например, регулярные физические упражнения регулируют артериальное давление и защищают сердце.

Кроме того, тренировки на дому способны укрепить ментальное здоровье и поднять самооценку.

Если вы считаете, что пора немного сбросить вес, с помощью зарядки вы можете достичь своей цели и потом сохранить подтянутое тело.

Пилюля счастья

Почему после физических упражнений вы ощущаете прилив радости? Во время зарядки организм вырабатывает специальные гормоны — эндорфины. Они действуют в теле как сигналы удовольствия, и создают у вас ощущение счастья или эйфории.

5 несложных упражнений для домашней тренировки

Планка

Это только кажется, что планка — простое упражнение. На самом деле, сначала вы с трудом сможете удержаться в этом положении больше двадцати секунд. Не стоит расстраиваться! Через месяц вы сможете стоять в планке по три минуты: настолько эффективно планка действует на мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Для планки не нужно специальное оборудование. Встаньте на пол или на коврик, опираясь на локти и пальцы ног. Спину держите прямо. Удерживайте положение, насколько хватит сил.

Прыжки на месте с разведением ног

Прыжки на месте с разведением ног — одно из лучших общеукрепляющих упражнений. Это одновременно разминка для сердечно-сосудистой системы и растяжка групп мышц, расположенных в руках и ногах.

Встаньте прямо, стопы вместе, подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Приземлитесь, сведя ноги в исходное положение.

Подъем коленей

Подъем коленей — упражнение, позволяющее улучшить тонус четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше сердцебиение. Так одно упражнение не только качает тело, но и тренирует сердце.

Стоя прямо, поднимите одно колено к груди, затем повторите движение с другой ногой. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Отжимания

Отжимания позволяют повысить тонус рук, корпуса и плеч. Прелесть упражнения в том, что любой может, не изматывая себя, делать сначала по 3-5 отжиманий. Зато, становясь сильнее, вы постепенно начнете увеличивать количество движений.

Лягте на живот, поместите кисти под плечами и оттолкнитесь от пола.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — упражнение для ног и ягодиц. Займите позу «присед»: ноги согнуты и прижаты друг к другу, руки упираются в пол. Оттолкнитесь и подпрыгните вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.


КАК НАЧАТЬ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Правила, которые помогут вам во время тренировок

Полезно:

• перед зарядкой принять душ и нанести на кожу антиперспирант или дезодорант;

• положить рядом полотенце на случай, если вспотеете;

• побрызгать на лицо холодной водой, если появится ощущение, что вы перегрелись;

• после тренировки принять освежающий душ, чтобы очистить поры от пота и грязи.

 

Вредно:

• пить во время упражнений: для улучшения пищеварения пейте до и после занятий;

• морить себя голодом: тренировки требуют много энергии;

• пытаться сделать больше, чем вы можете. Умейте вовремя остановиться.

4 шага к здоровому образу жизни

  • Пейте воду вместо кофеиносодержащих или газированных напитков.
  • Добавьте в рацион не меньше пяти порций фруктов и овощей в сутки, причем важно, чтобы овощей в вашей диете было больше.
  • Больше физических нагрузок, даже если это просто подъем по лестнице!
  • Важен нормальный сон: не пересыпайте, но и не изнуряйте себя недосыпом.

Советы по питанию для снижения веса

Завтрак

Для полезного завтрака, после которого вы долго будете чувствовать сытость, покрошите в миску с кашей свежие фрукты и орехи. Эксперты по фитнесу рекомендуют овсянку из-за низкого гликемического индекса и калорийности.

Если опаздываете, то можете сделать энергетический коктейль: взбейте в блендере шпинат, фрукты и белковый порошок.

Обед

Обед не обязательно должен состоять из трех блюд. Ключ к снижению веса: разумное сочетание овощей, углеводов, белка и жиров. Суп из чечевицы и тост с авокадо — питательный и полезный обед для любого, кто следит за фигурой.

Ужин

Эксперты по фитнесу предостерегают от употребления углеводов по вечерам, особенно если после ужина вы не планируете двигаться. Легкий ужин из фаршированных рисом перцев и салата из капусты кейл вкусен и полезен.

Полезные перекусы

Перекусы могут серьезно помешать, если вы хотите снизить вес. Там кусочек, здесь кусочек — и вот вы незаметно для себя превысили допустимое количество калорий. Минимально обработанные продукты, простые снэки (например, энергетические батончики с финиками и орехами) или протеиновые коктейли перед физическими упражнениями помогут контролировать голод.